گاهی اوقات به نظر می رسد که ما با اطلاعاتی در مورد آخرین روند غذا خوردن یا مواد اولیه پرطرفدار بمباران شده ایم. اما تغذیه خوب در واقع داشتن یک رژیم غذایی کامل است و انجام آن آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در واقع، داشتن یک سبک زندگی مغذی می تواند آسان و سرگرم کننده باشد. پاکسازی ریه از دود سیگار
تغذیه چیزی فراتر از ویتامین ها است – همچنین شامل فیبر و چربی های سالم است. اکنون زمان مناسبی برای یادگیری روش های ساده برای کمک به کل خانواده خود برای تغذیه سالم است.
چربی های سالم را اضافه کنید.
همه چربی ها بد نیستند. غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای مغز و قلب شما مهم هستند. غذاهای حاوی چربی های ترانس را محدود کنید، نماد خارجی که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. منابع خوب چربی های سالم خارجی شامل روغن زیتون، آجیل، دانه ها، انواع خاصی از ماهی و آووکادو است. علت گرفتگی گردن
این را امتحان کن:
- گوشت های بدون چربی را با آووکادوی تکه تکه شده پر کنید، یا مقداری آووکادو را در اسموتی صبحگاهی خود امتحان کنید.
- آجیل یا دانه ها (مانند بادام خلال شده یا دانه کدو تنبل) را روی سوپ یا سالاد بپاشید.
- دو بار در هفته یک ماهی با چربی های سالم مانند ماهی آزاد یا ماهی تن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
- روغن های فرآوری شده (مانند روغن کانولا یا سویا) را با روغن هایی که به صورت سرد فشرده می شوند، مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن کنجد تعویض کنید.
مصرف سدیم را کم کنید.
تغذیه خوب در مورد تعادل است و این بدان معناست که مقدار زیادی از مواد خاصی مانند سدیم (نمک) دریافت نکنید. سدیم فشار خون را افزایش می دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. حدود 90 درصد از آمریکایی‌های 2 ساله یا بالاتر سدیم زیادی مصرف می‌کنند. برای اکثر افراد 14 ساله و بالاتر، سدیم نباید از 2300 میلی گرم در هر نماد خارجی خارجی تجاوز کند.
این را امتحان کن:
از غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده که ممکن است مملو از سدیم پنهان باشد خودداری کنید. بسیاری از غذاهای رایج، از جمله نان، پیتزا، و گوشت های اغذیه فروشی، می توانند منابع سدیم پنهان باشند.
در فروشگاه مواد غذایی، به دنبال محصولاتی باشید که روی آن‌ها «سدیم کم» نوشته شده است.
در رستوران‌ها، سس‌ها و سس‌های کناری را بخواهید. نکات بیشتری برای کاهش سدیم در حین غذا خوردن دریافت کنید.
به جای استفاده از نمک، طعم لذیذی را با آب لیموی تازه، ترکیبی از ادویه جات بدون نمک یا گیاهان تازه به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر موجود در رژیم غذایی شما نه تنها شما را منظم نگه می دارد، بلکه به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. فیبر همچنین به کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.3،4 میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، و حبوبات (لوبیا و نخود) منابع خوبی از فیبر هستند. نماد خارجی
این را امتحان کن:
سبزیجات خام را تکه تکه کنید و در کیسه های آماده نگه دارید تا به عنوان میان وعده سریع استفاده کنید.
روز خود را با یک صبحانه پر فیبر مانند بلغور جو دوسر سبوس دار با گردو یا آجیل ماکادمیا شروع کنید.
سبزیجات را به جای آب پز کردن بخارپز کنید. هنگام خرید سبزیجات منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که «فلاش فریز» شده اند.
نصف فنجان لوبیا یا نخود فرنگی را به سالاد خود اضافه کنید تا فیبر، بافت و طعم آن اضافه شود.
رنگ های متنوعی را در بشقاب خود انتخاب کنید.
غذاهایی مانند سبزی های تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی – حتی گیاهان تازه – سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند.
این را امتحان کن:
گیاهان تازه را روی سالاد یا پاستا گندم کامل بپاشید.
با استفاده از کنسرو گوجه فرنگی (به دنبال «سدیم کم» یا «بدون نمک اضافه شده»)، گیاهان تازه و ادویه جات، سس قرمز درست کنید.
سبزیجات خرد شده مانند فلفل، کلم بروکلی یا پیاز را به خورش ها و املت ها اضافه کنید تا رنگ و مواد مغذی بیشتری به آن ها بدهید. (منبع)
