1.بیشتر بخوابید
بسیاری از ما بطور مزمن دچار کمبود خواب هستیم که می تواند منجر به افزایش میزان افسردگی، چاقی و فشار خون بالا شود. خوابیدن حتی یک شب کمتر از شش ساعت می تواند هورمون های گرسنگی ما را افزایش دهد و هورمون های سیری ما را کاهش دهد.
زمانی که بدن ما می تواند دوباره شارژ شود و برای روز بعد آماده شود – بدن ما به آن زمان نیاز دارد. این اشتباه قدیمی که خواب ضروری نیست بارها و بارها ثابت شده است. مشخص کنید که چه زمانی می خواهید بخوابید و به عقب کار کنید. سه ساعت قبل از زمان خواب دلخواهتان، غذا نخورید. نود دقیقه قبل، همه دستگاه‌ها را خاموش کنید. هر دو تمرین به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید و بدنتان بداند که زمان استراحت فرا رسیده است.” و مشاور اعتیاد به مواد غذایی
2. سیگار را ترک کنید
سامر یول، ام اس، می گوید: “پیوستن به برنامه ترک سیگار یک هدیه عالی برای دادن به خود است. سیگار یک عامل خطر شناخته شده برای چندین بیماری مزمن است. ترک سیگار یا ترک سیگار راهی عالی برای داشتن یک زندگی سالم تر است.” RDN.
3. بی نظمی را حذف کنید
“این به معنای خلاص شدن از شر شلوار جین اسید شوی قدیمی است که دیگر هرگز نخواهید پوشید، و همچنین منوهای غذاخوری چینی که سه سال پیش از کار افتاد. دوستی هایی که دیگر برای شما و مردم کار نمی کند. عادت‌های مخربی که می‌دانید به شما خدمتی نمی‌کنند، همه آنها باید بروند.
ما اغلب از تمیز کردن خانه می‌ترسیم، همانطور که به نظر می‌رسد خیلی بدتر از چیزی است که وقتی به آن رسیدیم. حفاری عمیق و انجام کار و داشتن فضایی در خودمان و واتن می‌گوید: «خانه‌های ما خلاقیت و احتمالی را به ما می‌دهد که وقتی اطرافمان را در هم ریخته بود، نمی‌دیدیم.»
4. چربی های سالم بیشتری بخورید
گنجاندن منبع چربی سالم در هر وعده غذایی شما را سیر می‌کند و از هوس‌ها جلوگیری می‌کند. به شیر کامل در قهوه، تخم‌مرغ برای صبحانه، آووکادو در سالاد در ناهار، بادام یا سایر آجیل‌ها به عنوان میان وعده بعد از ظهر و پنیر روی ماهی تن فکر کنید. پری می‌گوید چربی‌ها ما را چاق نمی‌کند، شکر ما را چاق می‌کند، بنابراین در طول روز از چربی‌های سالم لذت ببرید.
5. شکرگزاری را تمرین کنید
“همه ما چیزهایی داریم که باید بابت آنها سپاسگزار باشیم، و مطالعات نشان می دهد که نوشتن یک تا سه چیز هر روز صبح که بابت آنها سپاسگزار هستید، می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و شادی کلی را افزایش دهد.
ما می توانیم تا حد زیادی در افکار منفی غرق شویم. پری می‌گوید: الگوها، حسادت به دیگران و نارضایتی از زندگی‌مان که اغلب همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشیم فراموش می‌کنیم: به یک دوست حامی، یک عضو دوست داشتنی خانواده یا چیزی که در محل کار به آن افتخار می‌کردید فکر کنید.
6. در اطراف خواربارفروشی خرید کنید
سوپرمارکت‌ها تقریباً همه به‌طور مشابه راه‌اندازی شده‌اند: راهروهای یخچال‌دار در حاشیه قرار دارند، و کالاهای خشک در راهروهای میانی قرار دارند. و لبنیات، اما نه راهروهای غذای ناسالم. برای کسانی که داخل راهرو هستند، سعی کنید لیستی از آنچه را که دقیقاً نیاز دارید تهیه کنید و فقط آن موارد را خریداری کنید.
این مرحله به تنهایی شما را از خرید فوری بستنی در زمانی که قصد خرید منجمد را دارید، باز می دارد. وقتی قصد خرید بلغور جو دوسر را داشتید، کلم بروکلی یا غلات قندی را داشتید.»
7. همیشه میان وعده ها را بسته بندی کنید
با برنامه‌ریزی از قبل و همراه داشتن تنقلات سالم، به ماشین‌های خودکار و پنجره‌های رانندگی «نه» بگویید. آن لحظاتی که وقتتان کم است و نیاز دارید چیزی را در کوتاه‌ترین زمان به دست آورید، زمانی است که حداقل سالم‌ترین انتخاب‌هایتان را انجام می‌دهید.
اواسط بعد از ظهر رول دارچین یا یک مرتبه سیب زمینی سرخ کرده و یک نوشابه برای جاده. در عوض، یک میان وعده با پروتئین بالا (حداقل 7 گرم) اما قند نسبتاً کم (کمتر از پنج گرم) انتخاب کنید و نگه دارید. پیپلز می گوید: یک جعبه در میز، ماشین، کیف پول یا کیف شما.
8. با هوشیاری غذا بخورید
“سبک زندگی پرمشغله نباید دشمن سلامتی باشد، اما مانع بزرگی است. یکی از بدترین عوارض یک روز بدون وقفه این است که ما دیگر برای خوردن آگاهانه وقت نمی گذاریم. اگر غذا می خورید. صبحانه در ماشین، ناهار پشت میزتان، یا شام جلوی تلویزیون، پس از آن شما بی خیال غذا می خورید، که منجر به دریافت کالری بیشتر و رضایت کمتری از غذایتان می شود. در عوض، به خودتان اجازه دهید عمداً غذا بخورید.
حداقل 20 دقیقه در هر وعده غذایی و تمرکز روی غذاهایی که انتخاب می‌کنید، سرعت غذا خوردن، طعم‌هایی که از آن لذت می‌برید، و نشانه‌های گرسنگی‌تان که به شما اطلاع می‌دهند زمانی که سیر شدید، بنابراین قبل از تمیز کردن خودکار بشقاب غذا را متوقف کنید. مردم می‌گوید و برای چند ثانیه دراز کنید.
9. سعی کنید رژیم های مد روز را کنار بگذارید
“رژیم های مرسوم که به شما می گویند دسته های زیادی از مواد غذایی را حذف کنید، وعده های غذایی را با نوشیدنی های سم زدا جایگزین کنید، یا مکمل های خاصی بخرید، به احتمال زیاد ارزش وقت یا تلاش را ندارند. چرا؟ زیرا هیچ راه حل سریعی برای سلامتی وجود ندارد!
سعی کنید تا جایی که ممکن است غذاهای کامل بخورید، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را با انتخاب گوشت بدون چربی و لبنیات و پرهیز از غذاهای فرآوری شده به حداقل برسانید، غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید و میوه ها و سبزیجات روزانه خود را دریافت کنید (هدف حدود دو فنجان از هر کدام در هر روز است. رژیم غذایی 2000 کالری)
من متوجه شدم که پیروی از قانون 80-20 یک هدف فوق العاده است: 80٪ از انتخاب های خود را بر سلامت متمرکز کنید و اجازه دهید 20٪ از انتخاب های غذایی شما بر روی لذت باشد.
این به شما کمک می کند در کل غذای سالم تری داشته باشید. اقلام و انرژی و سلامتی شما را بهبود می بخشد و در عین حال فضایی برای لذت های زندگی مانند کیک تولد یا برانچ های یکشنبه وجود دارد. قانون 80-20 قابل حفظ است، که به شما کمک می کند عادت هایی ایجاد کنید که بتوانید برای یک زندگی طولانی و سالم حفظ کنید.”
